A menudo los fumadores dicen: "no me digas por qué debo dejar de fumar, dime cómo". No existe una manera correcta para abandonar el hábito de fumar, pero existen algunos requisitos para lograrlo con éxito. Estos cuatro factores son esenciales:
- Tomar la decisión de dejar de fumar.
- Fije una fecha y establezca un plan para dejar el hábito.
- Manejar los síntomas de abstinencia.
- Mantenerse sin fumar (mantenimiento).
Tomar la decisión de dejar de fumar
Dejar de fumar es una decisión que sólo usted puede tomar. Otras personas pueden querer que usted abandone el hábito, pero es usted quien tiene que hacer el compromiso real.
Piense por qué quiere dejar de fumar.
- ¿Le preocupa que pueda padecer una enfermedad relacionada con el hábito de fumar?
- ¿Realmente cree que los beneficios de abandonar el hábito son mayores que los beneficios de continuar fumando?
- ¿Conoce a alguien que ha tenido problemas de salud debido al hábito de fumar?
- ¿Está listo para hacer un intento serio de dejar de fumar?
Si piensa dejar de fumar, fijar una fecha y establecer un plan le ayudará a alcanzar la próxima etapa para empezar a abandonar el hábito.
Fije una fecha y establezca un plan para dejar el hábito
¿Qué es importante al momento de seleccionar el día para dejar de fumar?
Una vez que usted haya decidido dejar de fumar, está listo para elegir una fecha. Este es un paso muy importante. Elija una fecha en el próximo mes como su "Día para dejar de fumar". Si escoge una fecha muy lejana, esto le dará tiempo para pensar y cambiar de opinión. Sin embargo, usted querrá darse suficiente tiempo para prepararse y hacer un plan. Puede elegir una fecha que tenga un significado especial, como un cumpleaños o aniversario, o el "Gran día para dejar de fumar" (el tercer jueves de noviembre de cada año) o simplemente escoja una fecha cualquiera. Marque con un círculo la fecha en su calendario. Haga un compromiso firme y personal de abandonar el hábito en esa fecha.
Plan para sus recetas: recuerde que si usted planea usar un medicamento que requiere receta, necesitará hablar con su médico para obtenerla antes del día que fijó para dejar de fumar. Si planea usar bupropión (Zyban) o vareniclina (Chantix), usted tiene que comenzar a tomar el medicamento al menos toda una semana antes del día que fijó para dejar de fumar. Hable con su médico sobre cuándo exactamente debe comenzar el medicamento, cómo usarlo, y averigüe a cuáles efectos secundarios debe prestar atención para que los informe a su médico. Si está usando un medicamento recetado, agregue una nota en su calendario que le recuerde comenzar el medicamento el número de días correctos antes de la fecha que fijó para dejar de fumar.
Prepárese para el día que dejará de fumar
No existe una manera correcta para dejar el cigarrillo. La mayoría de los fumadores prefiere abandonar el hábito de repente y por completo, sin medicinas o reemplazo de nicotina. Ellos fuman hasta el "Día para dejar de fumar" y entonces dejan el hábito por completo. Algunas personas puede que fumen menos cigarrillos por una o dos semanas antes de ese día. Otra manera de abandonar el hábito consiste en reducir un poco el número de cigarrillos que fuma al día. De esta manera, usted va reduciendo lentamente la cantidad de nicotina en su cuerpo. Usted puede eliminar el cigarrillo que fuma cuando toma café o decidir fumar solamente en ciertos momentos del día. Reducir el número de cigarrillos para disminuir los síntomas de abstinencia tiene sentido, pero esto puede ser difícil de llevar a cabo.
Dejar de fumar es muy parecido a bajar de peso: requiere de un compromiso firme por largo tiempo. Los fumadores quisieran que existiera un método o una pastilla mágica que hiciera fácil y placentero el proceso de abandonar el hábito, pero no existe nada como esto. Los sustitutos de nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia, pero éstos son más eficaces cuando se usan como parte de un plan para dejar de fumar que trate tanto el componente físico como el psicológico.
A continuación se presentan algunos pasos que le ayudarán a prepararse para el "Día para dejar de fumar":
- Escoja la fecha y márquela en su calendario.
- Comunique a sus amigos y familiares el día en que dejará de fumar.
- Deshágase de todos los cigarrillos y ceniceros que haya en su casa, automóvil y trabajo.
- Tenga disponible sustitutos orales: goma de mascar sin azúcar, trozos de zanahoria, caramelos macizos, palitos de canela, agitadores de café, popotes o sorbetes y/o palillos de dientes.
- Establezca un plan. ¿Utilizará terapia de reemplazo de nicotina u otros medicamentos? ¿Irá a alguna clase para dejar de fumar? Si es así, inscríbase de inmediato.
- Practique la frase: "No gracias, yo no fumo".
- Establezca un sistema de apoyo. Éste puede consistir en un programa de grupo o un amigo o familiar que haya dejado de fumar y que esté dispuesto a ayudarle. Pídale a su familia y a sus amigos que aún fuman que no fumen a su alrededor ni que dejen los cigarrillos donde usted pueda verlos.
- Si usted está usando bupropión o vareniclina, tome su dosis cada día de la semana hasta el día que fijó para dejar de fumar.
- Piense sobre sus intentos previos de dejar de fumar. Procure determinar qué fue lo que funcionó y qué fue inútil.
El éxito en dejar de fumar es cuestión de planificación y compromiso, no de suerte. Haga ahora mismo su propio plan. Algunas opciones incluyen usar la terapia de reemplazo de nicotina u otras medicinas, incorporarse a una clase para dejar de fumar, asistir a las reuniones de Nicotine Anonymous o utilizar materiales de autoayuda, tales como libros y folletos, o cualquier combinación de estos métodos. Para la mejor probabilidad de éxito, su plan debe incluir dos o más de estas opciones.
El día que dejará de fumar
El día que deje de fumar:
- No fume. Esto significa en lo absoluto: ¡ni siquiera una bocanada!
- Manténgase activo: trate de caminar, hacer ejercicio o participar en otras actividades o pasatiempos.
- Tome mucha agua y jugos.
- Comience a usar la terapia de reemplazo de nicotina, si así lo ha elegido.
- Vaya a una clase para dejar de fumar o siga un plan de autoayuda.
- Evite las situaciones de alto riesgo que conducen al impulso de fumar.
- Evite las personas que fuman.
- Beba menos alcohol o absténgase por completo.
- Piense sobre cómo puede cambiar su rutina. Escoja una ruta distinta para llegar a su trabajo, beba té en vez de café, desayune en un lugar distinto o coma algo diferente.
Busque más información sobre las clases de pensamientos y tentaciones que surgen cuando usted trata de dejar de fumar, así como ideas que pueda usar como métodos para lidiar con o evitar estos pensamientos y tentaciones.
Manejar los síntomas de abstinencia
Los síntomas de abstinencia de la nicotina son de dos tipos: físicos y mentales. Los síntomas físicos causan molestias, pero no representan un riesgo para la vida. Aun así, si usted no está preparado, estos síntomas pueden tentarle a volver a fumar. El tratamiento de reemplazo de nicotina y otras medicinas pueden ayudar a reducir muchos de estos síntomas. La mayoría de los fumadores encuentran que los síntomas mentales presentan el mayor reto al tratar de abandonar el hábito.
Si usted ha estado fumando por determinado tiempo, el acto de fumar se ha vinculado con muchas cosas que usted hace: despertarse por la mañana, comer, leer, ver televisión y tomar café entre otras cosas. Le tomará tiempo desvincular este acto de tales actividades. Por esta razón, incluso si usted está usando un reemplazo de nicotina, puede ser que siga teniendo deseos fuertes de fumar.
Las justificaciones erróneas son oportunistas
Una manera de superar estos deseos o impulsos consiste en notar e identificar justificaciones, a medida que se presenten, las cuales son pensamientos equivocados que parecen tener sentido en ese momento, pero que no se basan en la realidad. Si usted opta por creer en tales pensamientos incluso por un corto periodo de tiempo, esto puede servir como manera de justificar el hábito de fumar. Si usted ha tratado de dejar de fumar en el pasado, es probable que reconozca muchas de las siguientes justificaciones comunes:
- "Sólo voy a fumarme un cigarrillo para soportar esta situación difícil".
- "Hoy no es un buen día. Dejaré de fumar mañana".
- "Éste es mi único vicio".
- "Realmente, ¿cuán dañino es fumar? Tío Juan fumó toda su vida y vivió más de 90 años".
- "Probablemente, la contaminación ambiental sea tan mala como fumar".
- "De algo tiene uno que morirse".
- "La vida no es divertida sin fumar".
Es probable que usted pueda añadir alguna más a la lista. Durante los primeros días que pase sin fumar, escriba cualquier justificación errónea que le venga a la mente y reconózcala por lo que es: un mensaje que puede hacer que usted caiga en la trampa de volver a fumar. Preste atención a ellas, ya que siempre aparecen cuando usted está tratando de dejar de fumar. Una vez escriba la idea, no piense más en ella. Esté listo con una distracción, un plan de acción, y otras maneras de redirigir sus pensamientos hacia otra cosa.
Use las ideas que aparecen a continuación para ayudarle a mantener su compromiso de no fumar.
Evite la tentación
Manténgase lejos de personas y de los lugares que le tienten a fumar. Más tarde podrá manejarlos con mayor confianza.
Cambie sus hábitos
Por ejemplo, cambie las bebidas alcohólicas o el café por jugos o agua. Seleccione alimentos que no le den deseo de fumar. Tome una ruta diferente para llegar al trabajo, dé un paseo breve, en vez de hacer un receso para tomar café.
Opte por otras cosas para su boca: utilice sustitutos que pueda colocar en su boca, tales como chicle sin azúcar, caramelos macizos, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o semillas de girasol. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar café.
Mantenga sus manos activas: haga algo que reduzca su estrés. Practique actividades o haga algo que le mantengan las manos ocupadas (tejer, carpintería ligera, etc.) y que le ayuden a distraerse del deseo de fumar. Tome un baño con agua caliente, haga ejercicio, o lea un libro.
Respire profundamente: cuando usted fumaba, respiraba profundamente al inhalar el humo. Ahora, cuando sienta deseos de fumar, respire profundamente e imagínese que sus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio. Recuerde las razones que tuvo para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como ex fumador.
Posponga: si siente la necesidad de prender un cigarrillo, pospóngalo. Dígase a sí mismo que tiene que esperar por lo menos diez minutos. A menudo, este truco sencillo le permitirá superar el fuerte deseo de fumar.
Recompénsese
Lo que usted está haciendo no es fácil, por lo que merece una recompensa. Deposite diariamente en un frasco de cristal el dinero que gastaría en cigarrillos y luego cómprese cada semana algo que le dé gusto. Compre un libro, música, salga a comer fuera, desarrolle un nuevo pasatiempo o acuda a un gimnasio. O bien, ahorre el dinero para comprar algo importante.
También puede recompensarse de una forma que no cueste dinero: visite un parque o acuda a la biblioteca. Verifique en los medios de comunicación locales el listado de museos, centros comunitarios y colegios donde se ofrecen clases, películas y exposiciones gratis, así como otras cosas para hacer.
Manténgase sin fumar
¿Recuerda la cita de Mark Twain? Quizá usted también haya dejado de fumar muchas veces anteriormente, así que sabe que el mantenerse sin fumar constituye la etapa final, más prolongada y más importante del proceso. Para mantenerse sin fumar, usted puede usar los mismos métodos que utilizó para superar los síntomas que se presentaron mientras dejaba el hábito. Reflexione con anticipación sobre los momentos en que pueda sentir la tentación de fumar, y planifique cómo utilizará otras maneras de enfrentarse a estas situaciones.
Más peligrosos, quizá, sean los fuertes deseos inesperados de fumar que a veces se pueden presentar meses o incluso años después de haber dejado el hábito. Las justificaciones también pueden aparecer. Para superarlos sin sufrir una recaída, haga lo siguiente:
- Recuerde las razones por las cuales usted dejó de fumar y considere todos los beneficios que esto ha representado para su salud, sus finanzas y su familia.
- Recuerde que no existe tal cosa como un cigarrillo solo, ni siquiera una inhalada.
- Reprima el deseo de fumar. Éste desaparecerá, pero no se engañe usted mismo pensando que puede fumarse un solo cigarrillo.
- Evite el alcohol, cuyo consumo reduce sus probabilidades de éxito.
- Si se preocupa sobre el aumento de peso, esfuércese para planear una alimentación sana y encontrar maneras para ejercitarse y mantenerse activo.
Recuperación de las recaídas
¿Y qué pasaría si fumara? La diferencia entre un solo cigarrillo y una recaída es la siguiente: fumar un solo cigarrillo es un error de una sola vez que se corrige rápidamente, mientras que una recaída es volver al hábito de fumar. Usted puede utilizar como excusa un solo cigarrillo para volver a fumar, o puede analizar en qué falló y renovar su compromiso de mantenerse sin fumar definitivamente.
Aun si usted tiene una recaída, trate de no desanimarse. Muy pocas personas pueden dejar de fumar definitivamente en el primer intento. De hecho, a la mayoría de las personas le toma varios intentos antes de dejar de fumar por siempre. Lo que importa es descubrir lo que le ha ayudado cuando ha tratado de dejar de fumar y aquello que no le ha funcionado. Entonces, usted puede usar esta información para hacer un intento más fuerte de dejar de fumar la próxima vez.
