Diabetes: las claves para prevenirla
Pese a que la herencia tiene mucho peso, la diabetes puede prevenirse siguiendo algunas pautas alimentícias - 06/02/2012 7:00:00 - Eva Sereno
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Una mala alimentación, el exceso de peso y la falta de actividad diaria son tres de las principales causas por las que puede aparecer diabetes tipo 2 (DM2), la forma más común de la diabetes que se caracteriza por ser una enfermedad crónica y progresiva. Y, aunque suele aparecer conforme se avanza en edad, las personas jóvenes no están exentas de padecerla, sobre todo, por factores hereditarios.
Sin embargo, no hay que asustarse porque puede prevenirse. De hecho, según los últimos estudios realizados por CIBERDEM (Centro de Investigación Biomédica en Red de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas), el 80% de los casos podría prevenirse adoptando una alimentación equilibrada, aparte de incrementar la actividad física y seguir una serie de consejos útiles y muy sencillos de practicar.
La alimentación es lo primero que hay que vigilar para, sobre todo, evitar el sobrepeso, que está directamente relacionado con este tipo de enfermedad. Para ello, los expertos aconsejan realizar cinco comidas al día que deben distribuirse de la siguiente manera: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Además, es muy importante la forma de cocinar los alimentos. Hay que optar por las cocciones suaves y que son también recomendables para facilitar la digestión, como es el caso de la plancha, horno o al vapor, tratando de evitar los guisos, grasas, salsas, rellenos y picantes.
Igualmente, es importante controlar qué alimentos se ingieren. Es necesario que se consuman diariamente entre cuatro y seis raciones de legumbres e hidratos de carbono (pan, cereales, pasta…) y entre tres y cinco raciones de verduras, así como entre dos y cuatro piezas de fruta de tamaño mediano. En la dieta no pueden faltar los lácteos, de los que deben consumirse entre dos o tres raciones diarias en forma de leche, yogur o queso fresco.
Referente a las proteínas es recomendable entre dos y tres raciones al día de carne blanca, carnes rojas o pescados, pudiéndose incluir también el huevo en la dieta si no hay ninguna contraindicación médica. Y, por supuesto, beber agua. La cantidad debe oscilar entre 1,5 litros y 2 litros diarios, incluyendo las infusiones no estimulantes y los caldos suaves.
La actividad física es el segundo pilar en la prevención de este tipo de diabetes. Es suficiente con hacer un poco de ejercicio, que puede incorporarse a las rutinas diarias como ir a trabajar andando o utilizar las escaleras en lugar del ascensor. No obstante, el ejercicio físico debe adaptarse a la condición física de cada persona y a su estilo de vida, si bien es recomendable la realización de actividades de baja intensidad y larga duración como caminar, nadar o ir en bicicleta.
Si se tiene una vida muy sedentaria, el ejercicio debe introducirse de forma progresiva y regular. Por ejemplo, se puede empezar a caminar unos cinco minutos al día hasta ir alcanzando la media hora o una hora diaria durante, al menos, cinco días a la semana.
Dentro de los consejos que hay que seguir para evitar la diabetes igualmente figura el abandono de hábitos nada saludables como el consumo de tabaco, ya que la nicotina contrae los vasos sanguíneos, altera la circulación de la sangre y eleva la presión arterial.
El consumo de alcohol debe vigilarse. Como referencia puedes seguir esta pauta: una mujer no debe superar los 168 gramos por semana de alcohol, lo que supone entre una y dos unidades por día. Este consumo ya sería de riesgo, por lo que debe estar notablemente por debajo.
Y, finalmente, debes preocuparte por cuidar los riñones, que son un órgano crítico y que pueden resultar dañados por los niveles de azúcar. En este caso, además de seguir revisiones médicas periódicas, también hay que limitar el consumo de sal, que tiende a subir la presión arterial, y controlar el consumo de proteínas, porque hacen trabajar más al riñón para su eliminación. Finalmente, controla el peso y baja kilos si te sobran y no tomes grandes cantidades de medicamentos para los que no se precisa receta médica.
Estos son unos pasos que te ayudarán a prevenir esta patología que en España tiene una prevalencia del 13,8%.
Saludos
Rodrigo González Fernández
Diplomado en "Responsabilidad Social Empresarial" de la ONU
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