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| TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LA DIABETES | ||
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Para la mayor parte de las personas diabéticas, que no practican deporte de competición, ¿qué tipo de actividad física sería la más recomendable?
Puede realizar un ejercicio aeróbico como caminar, trotar, bici,… pero también lo puede combinar con el ejercicio de pesas fuerza. El entrenamiento de fuerza puede ser seguro y efectivo si no existen complicaciones y el programa se diseña de forma individual.
Un porcentaje elevado de sedentarios que comienzan una actividad física lo dejan a los pocos días o semanas (baja adherencia a la práctica de ejercicio), ¿se puede hacer algo para evitar esto?
En el niño, parece ser que el tipo de actividad física que pueda integrarse en su estilo de vida (participar en algún deporte del colegio,…) aumenta la adherencia al ejercicio físico; y en el adulto, parece ser que el tipo de actividad física que pueda realizarse en casa mejora la adherencia al ejercicio físico.
| INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO | ||
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¿Qué intensidad sería la más recomendable?
En este tema la palabra clave se llama INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que olvidarse de los programas de entrenamiento de los amigos. Cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad que recomendable para una persona puede resultar contraproducente para otra. La intensidad de una actividad física la podemos medir…
- Cuando se trata de una actividad física aeróbica la podemos controlar de dos maneras:
1º) controlando el pulso. Esa persona debería llevar un pulso equivalente al 40- 69% del pulso máximo; y éste se puede conocer de una forma directa haciendo una test de esfuerzo máximo (en bicicleta o en cinta rodante) con un especialista en cardiología o en medicina deportiva, o también se puede calcular (estimar) de modo indirecto : Fcmax = 208 - 0.7 x edad (¿Esta fórmula puede ser interactiva de modo que calcule automáticamente la edad de esa persona con sólo sustituir la palabra edad por el número de su edad?) restando a 220 la edad (una persona tiene 35 años: 220- 35 = 185 latidos/ minuto); y
2º) controlando la respiración: si una persona sedentaria, sin experiencia deportiva, jadea cuando está haciendo ejercicio físico quiere decir que la intensidad es excesiva, debería bajar el "ritmo". Puede ser que una persona jadee simplemente caminando deprisa, mientras que otra para jadear tiene que correr muy rápido… cuestión de forma física (Link con págs 157 a 162, que incluyen las preguntas: "¿Cómo se define la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica de intensidad moderada?" (¡¡¡ IMPORTANTE: al final de esta pregunta sustituir la frase "…restando a 220 la edad, es decir, una persona que tiene 50 años: 220 - 50 = 170 latidos/ minuto" por "utilizando la fórmula 208 - 0.7 x edad" !!!).
- Cuando se trata de un ejercicio de fuerza pesas: siempre que al entrenar la fuerza (estamos hablando de personas sedentarias, sin experiencia, o muy poca experiencia en el trabajo de la fuerza) se respete el principio de trabajar con cargas moderadas; entendiendo por ejercicio de fuerza moderado aquel que mueve una carga equivalente al 50-69% de la fuerza máxima en ese ejercicio. ¿Cómo saber cuál es nuestra fuerza máxima con un ejercicio determinado?. De dos maneras: 1º) de forma directa: haciendo un test de 1-RM (pero si una persona está diagnosticada de un problema de corazón u otro problema cardiovascular, o tiene un problema de retina,… mejor no hacer este test, puede ser peligroso) calculando después qué peso supone el 50- 69% de ese carga máxima. Por otro lado, para realizarlo correctamente, y de forma segura, necesitaremos necesariamente el asesoramiento y la ayuda de una persona con experiencia en trabajo de fuerza; y 2º) de forma indirecta utilizando cargas submáximas. Así, todo ejercicio de pesas con una carga que no permita hacer un mínimo de 12 repeticiones supondrá un esfuerzo superior al 70% de la fuerza máxima con ese ejercicio. Un objetivo recomendable sería una carga que permita entre 12 y 15 repeticiones sin agotarnos, pudiendo hacer todavía unas tres repeticiones más.
Por lo tanto, para una persona sin experiencia, sería recomendable comenzar con un circuito con cargas suaves- moderadas, que permiten hacer un mínimo de 12 a 15 repeticiones (50- 69% 1- RM). Por ejemplo, empezando con cargas fáciles (50% 1- RM), trabajando 6 ejercicios, haciendo una serie de 15 repeticiones para al cabo de 3 a 4 semanas pasar a una serie de 12 repeticiones (60% 1- RM). Es recomendable realizar movimientos completos y bastante rápidos. ¿Qué músculos trabajar?: 1) Cadera y piernas, 2) Pecho, 3) Hombros, 4) Espalda, 5) Brazos, 6) Abdominales.
ATENCIÓN: el primer objetivo tiene que ser conocer la respuesta de la glucemia y que el pulso y la tensión arterial no excedan "los límites de seguridad".
Saludos,
DIPLOMADO EN RSE DE LA ONU
DIPLOMADO EN GESTION DEL CONOCIMIMIENTO DE ONU
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Celular: 93934521
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