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El azúcar, ingrediente básico en la mesa de todos los hogares, está presente en miles de productos y alimentos que consumimos a diario y es fuente de energía de fácil y rápida asimilación necesaria para el organismo.
"El azúcar cumple una serie de funciones importantes en el organismo; las células reciben su energía para cumplir actividades metabólicas y es esencial para el funcionamiento adecuado de los tejidos y órganos", explica el Dr. José Antonio Aliss, médico especialista en endocrinología y metabolismo. Sin embargo, aunque es importante en la dieta, no es indispensable que consumamos una cantidad determinada de azúcar a diario.
"Los carbohidratos se clasifican como simple o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los ejemplos de azucares simples son la sacarosa (azúcar de mesa) y fructosa (se encuentra en las frutas), y de los carbohidratos complejos, a menudo también llamados "ricos en almidón", incluyen legumbres, verduas ricas en almidón, panes y cereales integrales", aclara el experto. De esta manera, el consumo de azúcar en forma de sacarosa no es necesario, pues el organismo recibe azúcar de otros alimentos y, aunque no consumamos azúcar como tal, el organismo convierte otros alimentos en azúcar.
El problema con el azúcar es que está en todo lado y muchas veces su consumo resulta excesivo, lo que daña nuestro organismo y puede llevar a distintas enfermedades a mediano o largo plazo. Por ejemplo, una "inocente" botella personal de gaseosa, que muchas consumimos sin ningún reparo, puede contener unas siete cucharaditas de azúcar. Si tomas dos botellitas de gaseosa, dos tazas de café con azúcar, un yogurt con miel y un helado… la cantidad de azúcar consumida en un solo día se suma y resulta excesiva. Un postre, una torta, un bombón de chocolate o un caramelo endulzan la vida, pero debemos aprender a disfrutar nuestros dulces favoritos sin caer en el exceso. Es importante cuidar tu alimentación y consumir alimentos dulces en cantidades limitadas. Cuida tu cuerpo sin olvidar que la mejor arma contra las enfermedades es la prevención.
Cuidado con los excesos
Todo exceso es malo, y si hablamos del exceso de azúcar, también debemos hablar de las consecuencias negativas que trae a nuestro organismo.
"El consumo excesivo de azúcar lleva al sobrepeso u obesidad. La mayoría de los alimentos hoy en día contienen mucha azúcar, lo que ha llevado al incremento de la incidencia del sobrepeso, que a su vez ha incrementado el riesgo de sufrir diabetes tipo 2", advierte Aliss para aclarar que la diabetes es un término que denota un amplio grupo de enfermedades donde se altera el metabolismo de los hidratos de carbono y la más frecuente es la diabetes tipo 2.
Es importante resaltar que el consumo del azúcar per se no lleva a la diabetes tipo 2 directamente. El verdadero culpable de esta creciente condición es el sobrepeso y la obesidad, que pueden ser causadas por el consumo excesivo de azúcar.
"De hecho la diabetes tipo 2 es sumamente frecuente en nuestro medio y en todo el mundo. La incidencia de esta condición ha duplicado en los últimos años a causa del aumento de peso en las personas; el ocho por ciento de la población entre 20 y 60 años de edad sufre de diabetes tipo 2".
Las personas con riesgo de sufrir diabetes por sobrepeso, antecedentes genéticos y por llevar un estilo de vida sedentario, deben reducir el consumo de azúcar. No olvidemos que la obesidad, además de ser el factor de riesgo más importante que lleva a la diabetes, se asocia con problemas de los lípidos, hipertensión arterial, enfermedades articulares y respiratorias.
De hecho, en un estudio publicado en la Journal of the American Medical Association (JAMA), las personas que consumían mucho azúcar tenían niveles no saludables de grasa en la sangre, llamada dislipidemia o triglicéridos altos, y niveles bajos de colesterol bueno, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Por otro lado, la mujer en edad fértil debe tener especial cuidado con el sobrepeso y el sedentarismo, pues si está en riesgo, puede sufrir de diabetes gestacional, una alteración en la glicemia que se inicia durante el embarazo.
"La diabetes gestacional es frecuente y puede producir daños serios en la mamá y el bebé. Las mujeres con riesgo de sufrir diabetes gestacional son las que presentan sobrepeso u obesidad antes del embarazo, las que tienen antecedentes familiares de primer grado de diabetes, las que presentaron diabetes en embarazos previos y las que dieron a luz a bebés con mayor peso del normal en embarazos previos. En ese tipo de pacientes debemos controlar su azúcar. Por eso aconsejamos que antes del embarazo la mujer esté en un peso adecuado", enfatiza Aliss.
¡Necesito dulce!
Entre las extrañas conductas femeninas, curiosamente están lo antojos incontrolables de algo dulce. ¿Nunca te dieron ganas locas de comer algo dulce? En esos momentos lo primero que tomamos son alimentos muy calóricos que luego nos engordan. A veces específicamente ansiamos chocolate cuando nos sentimos sin ánimo... ¿por qué creemos sentirnos mejor al consumir estos alimentos o darnos un capricho?
Aunque algunos estudios sugieren que existe una relación entre los alimentos y el estado anímico, y que los alimentos ricos en carbohidratos refuerzan una poderosa sustancia química del cerebro llamada serotonina, que juega un papel importante como neurotransmisor en la inhibición del enojo, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, la sexualidad y el apetito, las pruebas no son contundentes.
"Es común que muchos pregunten al médico si es necesario consumir azúcar para mantenerse despiertos, lo que es absolutamente falso", explica el experto.
Pero, ¿por qué somos víctimas de ese irresistible antojo de chocolate?
"El azúcar como tal no incrementa la liberación de serotonina, pero sí se ha demostrado que el chocolate incrementa la liberación de este neurotransmisor y muchos estudios dicen que produce un efecto beneficioso en personas con depresión", aclara Aliss.
Sin embargo, un poco de azúcar endulza la vida, pero siempre de forma moderada. Admitámoslo, el azúcar es parte importante en nuestra alimentación y por lo menos para nosotras, en cualquiera de sus formas, puede significar una recompensa, un alivio o simplemente un capricho o bocado delicioso.
Cuida tu consumo
El azúcar naturalmente está presente en muchos alimentos pero muchas mujeres pensamos que sólo consumimos azúcar cuando comemos pasteles, gaseosas o postres.
Sin embargo, hay un alto contenido de azúcar añadido a los alimentos procesados y que no son naturales. Y son las gaseosas o otras bebidas endulzadas la fuente principal de azucares añadidos en la dieta de las personas. Por eso debes tener especial cuidado con las bebidas altas en azúcar, pues están asociadas al sobrepeso y obesidad.
"De todos los grupos de alimentos las bebidas azucaradas son las más dañinas; tienen demasiada cantidad de azúcar y por lo tanto muchas calorías. Este alto contenido de azúcar produce un estímulo importante en la secreción de insulina. De esta manera se inicia una cascada de eventos que lleva al sobrepeso, obesidad y riesgo de diabetes", explica.
Bien sabemos que el consumo excesivo de azúcar puede llevar a dos grandes problemas; aumento de calorías en tu dieta, lo que lleva al aumento de peso o a que remplaces otros alimentos nutritivos.
Lo mejor que puedes hacer es limitar la cantidad de azúcar en tu dieta, optar por carbohidratos saludables y no cometer excesos; ni mucho, ni poco.
Y es que las mujeres tenemos ciertas actitudes respeto de la alimentación y los desórdenes de la conducta alimentaria son cada vez más frecuentes; o consumes mucho o consumes muy poco, lo que también tiene consecuencias sobre nuestro organismo.
"Hay un grupo grande de mujeres que cuidan mucho su físico, hay otro que se alimenta de manera adecuada, y también hay mujeres que no cuidan su salud. Finalmente hay un grupo de mujeres, cada vez mas grande en nuestro medio, que tienen algún trastorno de la conducta alimentaria, como la anorexia o bulimia nerviosa, otro tema, pero que vale la pena mencionar", expresa Aliss.
Cuida a los niños
Los especialistas están preocupados por la cantidad de azúcar en la dieta de los niños, pero resaltamos que el problema no es el azúcar per se, pero los kilos de más. El incremento en la obesidad infantil esta relacionado al aumento de alimentos ricos en azucares simples. Jugos, sodas, cereales azucarados, galletas y dulces son comunes en las dietas de los pequeños. Y es que la alimentación en nuestro país ha cambiado mucho en los últimos 20 años.
"Los alimentos son cada vez más altos en azúcar, especialmente los alimentos para los niños, lo que ha influido de manera importante en el incremento del sobrepeso y obesidad infantil, un serio problema de salud pública al que le damos poca importancia", enfatiza el especialista.
Por otro lado, las computadoras y los video-juegos han llevado a que los niños sean más sedentarios. Todas estas variantes llevan a problemas serios en el metabolismo de los niños, lo que lleva al sobrepeso, que a su vez aumenta el riesgo a la diabetes tipo 2 con todos los problemas futuros que trae esta condición.
Como madres, es fundamental inculcar hábitos sanos de alimentación en nuestros hijos.
"Si los padres no tenemos hábitos saludables, poco podemos hacer por nuestros hijos".
Mitos dulces
Mejor miel que azúcar. Muchas personas que cuidan su alimentación remplazan el azúcar blanca y refinada con azucares más naturales y saludables, como la miel o el azúcar morena.
Al final, todas son azucares simples y una caloría de azúcar es una caloría de azúcar, no importa si viene del azúcar blanca o morena; de igual manera estás añadiendo calorías vacías a tu dieta.
"Hay muy poca diferencia entre la miel o azúcar morena con el azúcar refinado. Desde el punto de vista del sobrepeso o incremento de triglicéridos, son exactamente lo mismo. Las calorías son las mismas y todas ellas producen aumento de peso", dice Aliss.
Los edulcorantes son peligrosos. Por el contrario, el especialista aconseja el consumo de edulcorantes en personas que deben eliminar el consumo de azúcar.
"Las personas con riesgo de diabetes, con sobrepeso, con problemas cardiovasculares, con colesterol y triglicéridos elevados se benefician del consumo de edulcorantes en lugar de azúcar".
Asimismo, no está demostrado que los edulcorantes produzcan daño a la salud en este momento.
"Existen muchos mitos en este aspecto en el que se los asocia con el riesgo de cáncer o ceguera. Ni una de estas relaciones es cierta", aclara.
Sin embargo, las personas delgadas y saludables, pueden consumir azúcar en cantidades moderadas. Lo que es importante es disminuir la cantidad de calorías en la dieta, y los edulcorantes te ayudan a lograr ese objetivo. Lo que sí, ojo con el total de calorías consumidas. Es común tomar un café con edulcorante y servirse una exquisita torta de chocolate. /
El azúcar, ingrediente básico en la mesa de todos los hogares, está presente en miles de productos y alimentos que consumimos a diario y es fuente de energía de fácil y rápida asimilación necesaria para el organismo.
Alimentación balanceada
Evita la comida chatarra. "El problema de la comida chatarra es el alto contenido en grasas saturadas que tiene y que elevan el colesterol y nos llevan a problemas cardiovasculares, y el alto contenido de azúcar", explica el experto.
Discrimina alimentos. El especialista recomienda que discriminemos los alimentos con grasas saturadas y azucares simples.
"Opta por alimentos con grasa monoinsaturada, una grasa sana, y elige azucares complejos en lugar de los simples".
Controla el consumo de azúcar. Busca alimentos con bajo contenido en azúcar, evita las bebidas dulces, entérate de tu riesgo e historia familiar de sufrir diabetes y evita las grasas saturadas. Una torta, un pedazo de chocolate, o un rico postre de vez en cuando, endulzan la vida y son pequeños antojos que debemos satisfacer.
Ejercítate. "Debemos evitar el sedentarismo. Realiza 30 minutos de actividad física, cinco veces por semana y reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares", explica Aliss para agregar que el ejercicio es esencial en mujeres para evitar la osteoporosis después de la menopausia.
QUICKIE
Hallazgos sugieren que la glucosa mejora el almacenamiento y la recuperación de la información a corto plazo. Este efecto se documentó en estudios realizados en personas de edad avanzada con una memoria deficiente.
Controla tus antojos dulces
La ingesta de carbohidratos simples, sin el respaldo de proteína, puede satisfacerte rápidamente y darle a tu cuerpo energía a corto plazo… pero te deja queriendo más.
Recurrimos a los dulces porque es el primer sabor que los humanos preferimos desde que nacemos, y cuando queremos mimarnos o darnos un capricho, comemos algo dulce. El problema no llega cuando sucumbimos a un bocado dulce de vez en cuando, pero cuando exageramos y consumimos de más, algo común entre mujeres y fácil de hacer. Cuantas veces dijiste que comerás un bombón y terminas con la caja entera! Cambiar nuestros hábitos es una de las cosas más difíciles que enfrentamos.
"Si una persona ha consumido alimentos ricos en azúcar toda su vida, será difícil cambiar esos hábitos", asegura el experto. Te damos tips para controlar tus antojos!
Combina. Si la idea de detenerte en una galleta parece imposible, puedes satisfacer tu antojo combinando tu "alimento del deseo" con un alimento saludable. Si amas el chocolate, mezcla almendras con chips de chocolate. No solo satisfaces un antojo pero recibirás los nutrientes saludables de los alimentos que sí son buenos para ti.
Toma una fruta. Opta por una fruta cuando tu antojo dulce llegue. Recibirás fibra y nutrientes junto a un sabor dulce. Ten a mano frutas secas o frescas, nueces, o semillas.
Calidad. Si necesitas sucumbir a los dulces, opta por un alimento decadente y delicioso, pero pequeño. Toma una trufa de chocolate negro en vez de una barra grande de chocolate y saborea cada mordisco.
Nunca digas nunca. No jures que nunca más volverás a comer tus dulces favoritos, te llevará a comerlos de manera desenfrenada. Aprende a incorporar pequeñas cantidades de alimentos dulces en tu dieta.
Come regularmente. Matarte de hambre hace que tu organismo vaya por alimentos dulces y grasosos. Elige proteína, alimentos ricos en fibra y granos enteros.
